Trousse de secours pour gérer l’angoisse
L’angoisse, le stress, l’anxiété, les crises de panique… : autant de maux qui peuvent nous compliquer la vie !
Bien sûr, pour les traiter, je vous recommande de consulter un médecin ou un psychiatre qui pourront vous prescrire éventuellement des solutions médicamenteuses pour prévenir les crises et diminuer le niveau d’anxiété.
Je vous recommande également, en parallèle, d’entamer une thérapie (hypnothérapie, emdr, psychothérapie, etc) afin d’identifier les déclencheurs et de traiter les causes profondes.
Parfois, on aimerait bien avoir des petits trucs efficaces pour faire passer le plus rapidement possible ces moments où l’on peut aller jusqu’à avoir l’impression de mourir.
Cet article recense l’ensemble des techniques rapides ET efficaces qui pourront vous apaiser rapidement.
Toutes ne vous conviendront pas forcément, testez-les, si une seule fonctionne pour vous sachez que c’est déjà très bien !
En situation de très grand stress, il y a globalement 2 voies pour s’apaiser :
- la voie du mental
- la voie du corps
Comment s’apaiser avec le mental
Le pouvoir de la pensée
Autant le dire tout de suite, s’apaiser avec le mental, c’est la voie la plus difficile et la moins rapide !
Dans l’urgence, il s’avère même que c’est la plupart du temps la moins efficace.
En effet, quand quelque chose ne va pas, nous avons tendance à y revenir, parfois même de manière obsessionnelle, et les pensées négatives, qui tournent en rond dans notre tête, prennent de plus en plus d’importance alors même que nous souhaiterions nous en débarrasser.
Plus on se focalise sur ce qui nous fait peur plus on le fait grandir.
En situation de stress on ne veut SURTOUT pas ça. (cf article biais de confirmation)
Si nous voulons chasser les pensées négatives, le seul recours conscient et mental c’est de concentrer nos pensées sur le positif.
La pensée positive
Parmi les différentes techniques de pensée positive voici celles qui semblent être les plus efficaces (même si, redisons-le, en situation d’urgence il est probable que vous ne penserez pas à vous en servir tant on se laisse facilement emporter par le flot des pensées négatives).
- Penser à un lieu ressource : concentrez vos pensées sur un lieu que vous aimez particulièrement.
- Penser à un souvenir positif.
- Compter. Ce que vous voulez. Comme vous voulez, de la manière que vous voulez, mais comptez. Tout le temps que vous aurez passé à compter c’est du temps pendant lequel vous n’aurez pas pensé à ce qui génère le stress ou l’anxiété.
- Chanter ou écouter une chanson joyeuse.
- Méditer : vous trouverez sur Youtube de nombreuses médiations guidées, il y a également des applis qui peuvent vous guider (je recommande particulièrement 7 Mind et Petit Bambou qui sont mes applis préférées mais vous en trouverez d’autres, il suffit de chercher).
- Faire de l’auto-hypnose : là encore, vous trouverez des applis, des vidéos, ce n’est pas ça qui manque.
Retrouver la sérénité rapidement : la voie du corps
Les techniques de respiration
Respirer va vous permettre deux choses essentielles :
- Apaiser vos angoisses.
- Vous connecter au moment présent.
Vous trouverez également sur le net pas mal d’explications sur les bénéfices de la respiration pour apaiser son stress et gérer ses émotions.
Permettez-moi de vous les résumer :
Les émotions, dès qu’elles sont trop fortes, impactent le corps qui se met à avoir des réactions réflexes que le mental a du mal, voire ne peut pas dans le cas de l’angoisse ou de la panique, contrôler.
En contrôlant sa respiration, on apprend à contrôler ses émotions.
Il existe plusieurs techniques respiratoires, voici celles que je trouve les plus efficaces et que je vais vous expliquer à l’aide de deux gifs .
La cohérence cardiaque
Pour apaiser son stress, ses angoisses, on peut respirer 5 minutes (ou plus si on veut !) en cohérence cardiaque.
1. On se concentre sur la zone du ❤️
2. On imagine qu’on respire avec :
– Quand on inspire on gonfle le ❤️( 4,5 secondes)
– Quand on expire on le dégonfle (5,5 s)
Dans l’idéal, et selon le docteur David O’Hare qui a popularisé ce type de respiration on pratique la respiration en cohérence cardiaque 3 fois par jour, pendant 5 minutes.
Dans l’idéal également, l’inspiration fait 4,5 secondes et l’expiration en fait 5,5 mais c’est SIMPLEMENT un idéal.
A nouveau : faites ce qui est bien pour vous.
Votre respiration doit être confortable, vous avez le droit de commencer par une inspi de 3 secondes et une expi équivalente puis, petit à petit vous augmenterez le temps.
L’important est que l’inspi et l’expi soient à peu près égales : 2/2 puis 3/3 puis 4/4 et enfin 5/5.
Vous trouverez à nouveau pas mal d’applis, mes préférées sont Respirelax et toutes celles de Symbiofi.
La respiration carrée
Elle est particulièrement efficace pour gérer les montées d’angoisse et les crises de panique.
Je n’explique rien de plus, le gif est suffisamment « parlant » 🙂
Votre respiration doit être confortable, ce n’est pas de la torture non plus 🙂
Vous pouvez commencer par une inspi de 3 secondes et une expi équivalente puis, petit à petit, augmentez le temps.
L’important, pour les 2 techniques, est que l’inspi et l’expi soient à peu près égales.
Pour s’apaiser rapidement, il reste donc les techniques de respiration.
C’est ce qui me semble être la voie la plus simple et la plus efficace.
Parce qu’elle n’est pas mentale 😉
Quand on est occupé à respirer d’une manière inhabituelle on n’est plus dans le mental.
Diluer l’angoisse par une stimulation bi-latérale
Les personnes qui ont suivi une thérapie EMDR avec moi savent qu’elles peuvent utiliser une sorte de tapotement après qu’il a été associé à un son bi-latéral et des croyances positives.
Ce tapotement stimule deux côtés opposés du corps et il permet de s’apaiser en moins de cinq minutes.
C’est dans le même esprit qu’on peut utiliser la technique de l’objet qu’on passe d’une main à l’autre.
Cette technique permet de stimuler et d’activer les deux côtés de votre cerveau (le cerveau droit contrôle la main gauche et inversement) et cela diffuse/ dilue l’anxiété qui auparavant était figée dans un seul endroit du cerveau là même où vous aviez ces pensées angoissantes.
Sur la vidéo suivante, Charlotte Rooney explique comment la pratiquer.
Voici en résumé comment procéder :
- Evaluer l’intensité de l’anxiété entre 1 et 10 (1 étant l’état dans lequel on sent que le stress est à peine présent et 10 étant le maximum de l’angoisse).
- Saisir n’importe quel objet à proximité de soi, une balle, un briquet, une trousse, un portefeuille, peu importe.
- Imaginer qu’une ligne imaginaire divise notre corps en deux et passer l’objet d’une main à l’autre en essayant de garder chaque main quand elle est libre au milieu.
- Au bout d’une à deux minutes s’arrêter et faire une nouvelle évaluation de l’intensité de l’anxiété. Vous devriez constater qu’elle a déjà diminué.
Si c’est encore trop élevé pour vous, recommencez l’opération !
Conclusion
J’espère de tout mon cœur que ces techniques pourront vous apaiser, l’important est de trouver celle qui vous fait du bien et… surtout… de penser à l’utiliser 🙂
