Auto-hypnose, Auto-suggestion / Lexique de l’hypnose et de l’hypnothérapie

Qu’est-ce que l’auto-hypnose et comment l’apprendre ?

L’auto-hypnose, c’est tout simplement le fait de pratiquer l’hypnose seul, sans accompagnement. C’est même, contrairement à ce qu’on pourrait penser, l’état le plus courant : chaque fois que vous conduisez sur une route familière sans vous souvenir du trajet, chaque fois que vous êtes absorbé dans un livre au point de ne plus entendre ce qui se passe autour de vous, vous êtes déjà passé par un état proche de l’auto-hypnose, sans même le savoir.

On confond parfois l’auto-hypnose avec l’auto-suggestion, qui n’est pourtant pas tout à fait la même chose. L’auto-suggestion consiste à répéter des messages positifs et constructifs à soi-même, dans le but d’influencer progressivement ses croyances, ses attitudes et ses comportements. C’est un outil précieux, mais qui reste verbal et conscient.

L’auto-hypnose va plus loin : elle permet d’induire un véritable état modifié de conscience, dans lequel on communique directement avec son inconscient, pas seulement avec son mental conscient. L’auto-suggestion peut d’ailleurs être utilisée à l’intérieur même d’une séance d’auto-hypnose, une fois cet état atteint.

La différence avec une séance accompagnée, c’est que vous devenez à la fois le praticien et la personne accompagnée. C’est vous qui donnez les instructions, et c’est vous qui les recevez.

Cela s’apprend, comme n’importe quelle compétence. Ce n’est pas un don réservé à quelques privilégiés. Voici l’image que j’utilise souvent en séance pour expliquer comment fonctionne votre esprit :

Imaginez que votre vie, comme votre corps, soit une voiture. Le conducteur de cette voiture, c’est votre conscient, celui qui décide de la direction. Cette voiture possède un GPS un peu particulier : il lui suffit de percevoir une direction pour foncer droit dessus. Ce GPS, c’est votre inconscient.

Cette métaphore permet de retenir une règle essentielle quand on s’adresse à son inconscient : il faut toujours penser à ce que l’on vise, plutôt qu’à ce que l’on veut éviter. Sur la route, si vous fixez l’obstacle que vous redoutez (l’arbre, le fossé), vous risquez d’aller droit dedans. C’est exactement la même chose avec votre inconscient : formuler ce que vous désirez fonctionne, formuler ce que vous voulez éviter ne fonctionne pas.

Pour bien communiquer avec votre inconscient, deux règles fondamentales :

• Être positif : demandez ce que vous voulez, jamais ce que vous ne voulez pas
• Être précis : plus l’instruction est claire et détaillée, plus elle a de chances d’être suivie

Avant d’apprendre une technique d’auto-hypnose, il y a également un principe de sécurité que je transmets systématiquement à mes clients : les fusibles. Il s’agit de règles simples posées avant toute pratique :

• Toujours rester positif
• Ne jamais chercher à régresser dans le temps
• Savoir revenir rapidement à l’instant présent en cas de besoin
• Définir à l’avance la durée de la pratique

Ces fusibles sont ce qui permet de pratiquer l’auto-hypnose en toute sécurité, seul, sans risque de rester bloqué dans un état ou de raviver quelque chose de trop lourd sans accompagnement.

Première étape commune à toutes les techniques : définir précisément l’état visé

Quelle que soit la technique d’auto-hypnose que vous choisirez ensuite, il y a une étape incontournable, toujours la même : définir avec précision l’état que vous visez. Un objectif flou donne un résultat flou.

Pour cela, la méthode la plus efficace consiste à mobiliser les cinq sens. Prenons l’exemple d’une jeune fille de 16 ans que j’accompagnais pour l’aider à gérer ses émotions plutôt qu’à les subir. Je lui ai posé une série de questions pour définir avec elle ce qu’était, pour elle, un état de calme :

• C’est comme si vous étiez dans quel lieu ?
• C’est comme si vous vous voyiez comment, dans un miroir ?
• C’est comme quelle musique, quel bruit, ou quel silence ?
• Quel goût ?
• Quelle odeur ?
• Quelles sensations ?

Ce sont exactement les questions que vous pouvez vous poser à vous-même, pour n’importe quel état que vous souhaitez atteindre : la confiance, la sérénité, la joie, la concentration.

Plus vous rendez cet état concret et sensoriel, plus votre inconscient saura précisément où vous voulez aller. C’est le même principe que la métaphore de la voiture : sans direction claire, difficile d’y arriver.

Une fois cet état bien défini dans ses moindres détails, il ne reste plus qu’à créer le déclencheur qui permet d’y accéder rapidement.

Le protocole des mains : la technique de Rossi

Une fois l’état défini avec précision, il est temps d’installer le geste qui permettra d’y accéder rapidement, dès que vous en aurez besoin. C’est ce qu’on appelle la technique de Rossi, l’une des plus simples et des plus efficaces qui soient.

Revenons à ma jeune cliente. Une fois l’état de calme précisé à l’aide des cinq sens, je lui ai demandé de mettre les mains l’une en face de l’autre, comme si elle tenait un petit ballon. C’est elle-même qui a alors donné l’instruction à son propre cerveau, en disant : « Quand les mains se touchent, je suis calme. »

Quelques minutes plus tard, elle a ouvert les yeux en souriant et m’a dit : « Il n’y a plus rien dans ma tête, et mes mains ont bougé toutes seules. »

Voici comment pratiquer cette technique par vous-même :

• Choisissez l’état d’être que vous avez défini (calme, confiance, joie, dynamisme…)
• Placez vos mains l’une devant l’autre, comme si vous teniez un petit ballon
• Dites intérieurement à votre inconscient : « Quand mes deux mains se touchent, je suis… » (complétez avec l’état désiré)
• Laissez faire, sans chercher à contrôler le mouvement

Si vous êtes du genre à tout vouloir contrôler, il existe une variante par la respiration :

• Imaginez qu’en inspirant, vous inspirez une couleur qui vous aide à vous sentir dans l’état désiré
• En expirant, soufflez vers le sol tout ce qui vous en empêchait, avec une autre couleur
• Concentrez-vous simplement sur ces deux couleurs, en respirant

Pour sortir de cet état, une instruction suffit : « Je prends trois grandes inspirations, puis je reviens ici et maintenant, en pleine conscience. » Ou plus simplement encore : dites-vous « merci ».

Vous pouvez retrouver le récit complet de l’accompagnement de cette jeune fille sur la page récits de séances.

Apprivoiser ses émotions en auto-hypnose

Certaines techniques d’auto-hypnose sont conçues pour mieux vivre avec vos émotions, qu’il s’agisse de profiter pleinement des émotions positives ou de prendre du recul face aux émotions négatives liées à un souvenir.

Être acteur ou spectateur de ses émotions

Face à un souvenir ou une situation, vous pouvez adopter deux points de vue différents :

• Être associé (l’acteur) : vous voyez la scène par vos propres yeux, comme si vous la reviviez de l’intérieur
• Être dissocié (le spectateur) : vous vous voyez depuis l’extérieur, comme si vous regardiez un film dans lequel vous apparaissez

La règle est simple : pour savourer pleinement un souvenir positif, entrez dedans, associez-vous. Pour prendre de la distance avec un souvenir négatif conservé en mémoire, sortez de votre corps, dissociez-vous, en changeant de point de vue (celui d’une autre personne, vu du ciel, peu importe).

Laisser passer une émotion

Quand une émotion vous submerge, vous pouvez apprendre à votre inconscient à la laisser s’écouler, plutôt que de la retenir. Imaginez cette émotion comme un nuage qui se remplit puis se vide de sa pluie, comme une barque qui prend l’eau puis se vide, ou comme une montgolfière qui largue ses lests un à un jusqu’à s’alléger complètement. Ces trois images fonctionnent sur le même principe : donner à votre émotion un contenant symbolique, puis le laisser se libérer progressivement.

Le Swish, une technique de PNL au service de l’auto-hypnose

Issue de la PNL (programmation neuro-linguistique), cette technique permet de remplacer une émotion, un comportement ou une situation gênante par un état désiré :

• Identifiez ce qui vous gêne, et représentez-le par une image (image 1)
• Créez l’image de l’état désiré à la place, en la rendant la plus attirante possible : lumière, couleurs, détails (image 2)
• Placez l’image 2 en bas à droite, petite et sombre pour l’instant, tandis que l’image 1 reste grande et lumineuse
• D’un coup, aussi vite que possible, faites grandir et s’illuminer l’image 2, tandis que l’image 1 rétrécit et s’assombrit

Répétez l’exercice une dizaine de fois, jusqu’à ce qu’il devienne difficile de revenir à l’image 1.

Faire taire le mental quand il tourne en boucle

Quand le dialogue intérieur (« le moulin à conneries », comme j’aime l’appeler) tourne en boucle, il existe des techniques simples pour couper le mental, issues de l’enseignement de F. Vincent, spécialiste du zéro mental. Le principe commun : le mental ne peut exister que dans le mouvement, donc en imposant l’immobilité, on le prend à contre-pied.

L’œil figé

Quand on pense, les yeux bougent. En figeant volontairement votre regard, sans bouger l’œil, vous limitez directement l’activité du mental. À chaque fois qu’un mouvement échappe, ramenez simplement le regard à l’immobilité, et laissez le silence intérieur s’installer.

La statue

Installez-vous confortablement et imaginez que vous êtes une statue, de pierre, de métal, ou de ce que vous voulez. Vous vous autorisez seulement à déglutir, respirer et cligner des yeux. Comme pour l’œil figé, à chaque mouvement du corps, même minime, on revient à l’immobilité.

La vision périphérique

Une pensée concentre votre attention sur un seul point, exactement comme un dialogue intérieur qui tourne en boucle. La vision périphérique fait l’inverse : elle étend votre perception au maximum.

• Choisissez un point et fixez-le
• Élargissez votre perception visuelle au maximum autour de ce point, tout en gardant les yeux fixés dessus

Très rapidement, le dialogue intérieur se coupe, et vous prenez conscience de tout ce qui peut être vu, entendu, ressenti autour de vous.

La technique de l’entonnoir

Cette technique permet d’atteindre n’importe quel état désiré :

• Choisissez un mot qui représente l’état recherché (calme, confiance, énergie, concentration…)
• Répétez-le dans votre tête en chassant le mental à chaque intrusion, jusqu’à ce qu’il ne reste plus que ce mot et les sensations qui l’accompagnent
• Au bout d’un moment, une fusion s’opère entre vous et le mot

En pratiquant cette technique, vous créez en réalité un ancrage avec ce mot : un accès direct vers l’état que vous recherchez.

La bulle de proxémique, une autre manière de se protéger

Cette technique, indépendante des précédentes, consiste à créer une bulle protectrice autour de vous, que vous pouvez ensuite ajuster selon vos besoins :

• Vous pouvez l’agrandir pour inclure certaines personnes, ou la réduire pour en exclure d’autres
• Un filtre permet de ne laisser passer que les pensées ou critiques constructives
• Elle peut aussi devenir totalement imperméable, le temps nécessaire, pour ne rien laisser entrer

Renforcer la confiance et l’image de soi

L’auto-hypnose peut aussi être mise au service d’un travail plus large sur la confiance en soi et l’image que vous avez de vous-même.

Créer sa bulle de confiance

Comme pour un état d’être classique, vous pouvez imaginer une bulle de confiance, en la détaillant le plus possible : ce qu’elle a de visuel, de sonore, de sensoriel. Une bulle bien détaillée se retrouve facilement, le moment venu.

L’ancrage de confiance

Une fois votre bulle de confiance bien définie, vous pouvez lui associer un ancrage : un geste, un mot, une posture, qui deviendra votre déclencheur personnel. Chaque fois que vous répéterez ce geste en étant connecté à votre état de confiance, l’association se renforcera, jusqu’à devenir quasi immédiate.

Le protocole de l’ancien moi et du nouveau moi

Cette technique permet de vous détacher de certains aspects de vous-même que vous souhaitez laisser derrière vous, tout en construisant consciemment celui ou celle que vous voulez devenir :

• Imaginez votre ancien moi face à vous, avec ce que vous avez décidé de garder et ce que vous avez décidé de laisser
• Demandez à votre inconscient de faire passer, par un lien invisible, tout ce que vous voulez garder de lui vers vous
• Une fois cela fait, dites-vous merci, coupez le lien, et regardez cette image s’éloigner jusqu’à disparaître
• Imaginez ensuite votre nouveau moi, avec toutes les caractéristiques physiques et morales que vous souhaitez lui donner
• Demandez à votre inconscient d’ajouter tout ce qui lui semble bon pour vous
• Quand ce nouveau moi vous semble juste, laissez-le se rapprocher de vous jusqu’à fusionner avec votre cœur

Cette technique demande un peu plus de temps que les précédentes, mais elle marque durablement un changement d’identité.

Questions fréquentes sur l’auto-hypnose

Existe-t-il un exercice d’auto-hypnose pour gérer l’anxiété ?

Oui, la méthode des cinq sens et la technique de Rossi vues plus haut fonctionnent bien pour l’anxiété, à condition de les avoir déjà pratiquées en amont, pour que l’ancrage soit prêt à l’usage le jour où vous en avez besoin. Pour une crise d’angoisse ou de panique en cours, mieux vaut des techniques immédiates comme la cohérence cardiaque ou la respiration en carré : vous les trouverez détaillées dans ma trousse de secours contre l’angoisse, le stress et l’anxiété.

Est-ce que l’auto-hypnose est dangereuse ?

Non, à condition de respecter quelques règles de sécurité simples, ce qu’on appelle les fusibles : rester positif, ne jamais chercher à régresser dans le temps, savoir revenir rapidement à l’instant présent, et définir à l’avance la durée de la pratique. Ces garde-fous suffisent pour la grande majorité des usages.

Le seul vrai risque, c’est d’improviser sur un sujet trop sensible sans accompagnement : un traumatisme non résolu, un deuil compliqué, une émotion qui vous dépasse. Dans ces cas-là, une séance dédiée avec un professionnel reste plus sûre qu’une pratique seule.

L’auto-hypnose fonctionne-t-elle vraiment ?

Oui, mais ça dépend de deux choses : la précision de l’état que vous définissez au départ, et la régularité de la pratique. Cette compétence se muscle avec la répétition : à chaque fois que vous refaites le geste des mains en restant connecté à l’état visé, l’association gagne en rapidité et en fiabilité.

Chez ma jeune cliente, ça a fonctionné dès la première séance. Pour d’autres, ça demande un peu plus de pratique avant que l’ancrage devienne automatique.

Les bienfaits de l’auto-hypnose sont-ils prouvés scientifiquement ?

Il existe des recherches sérieuses sur le sujet. Une étude de l’Université de Montréal a montré que l’auto-hypnose peut améliorer la qualité de vie des personnes souffrant de douleurs chroniques, avec des effets qui se maintenaient encore six mois après la fin du programme. L’Institut Français d’Hypnose recense également d’autres travaux, par exemple sur son intérêt pour les patients en chimiothérapie, avec l’avantage de pouvoir la pratiquer seul, sans matériel.

Ceci dit, la recherche sur l’auto-hypnose spécifiquement (par opposition à l’hypnose accompagnée en général) reste encore un champ en construction.

Combien de temps faut-il pratiquer l’auto-hypnose pour voir des résultats ?

Pour l’ancrage lui-même (la technique de Rossi), l’effet peut être immédiat, parfois dès la première tentative. Ce qui prend du temps, c’est de le rendre fiable dans la durée : répétez le geste régulièrement dans des moments calmes, et il deviendra réflexe le jour où vous en aurez vraiment besoin, sous stress.

Comptez quelques répétitions par semaine pendant deux à trois semaines pour un ancrage solide, à ajuster selon votre ressenti.

Auto-hypnose vs méditation, quelle différence ?

Les deux visent un état de calme et de présence, mais leur logique diffère. La méditation cultive surtout l’observation, sans chercher à modifier quoi que ce soit : on laisse les pensées passer, sans intervenir. L’auto-hypnose, elle, est orientée résultat : on définit précisément un état ou un objectif, puis on installe un déclencheur (comme la technique de Rossi) pour y accéder rapidement.

Les deux pratiques se complètent très bien : la méditation entraîne la capacité à se concentrer et à s’apaiser, ce qui facilite ensuite l’apprentissage de l’auto-hypnose.

Auto-hypnose vs sophrologie, laquelle choisir ?

Les deux techniques partagent des outils communs (respiration, visualisation, détente), mais elles ne suivent pas le même chemin. La sophrologie suit un protocole assez structuré, souvent le même déroulé d’une séance à l’autre, avec un vocabulaire et des exercices standardisés. L’auto-hypnose est plus sur-mesure : chaque état, chaque ancrage est défini à partir de vos propres sens, vos propres images, votre propre vécu.

Le choix dépend surtout de votre façon de fonctionner : si vous aimez un cadre balisé, la sophrologie peut vous convenir. Si vous préférez une approche personnalisée qui s’adapte à vous, l’auto-hypnose sera plus naturelle.

Quels sont les signes que l’on est entré en état hypnotique ?

Les signes varient d’une personne à l’autre, mais certains reviennent souvent : une sensation de lourdeur ou au contraire de légèreté dans le corps, un ralentissement du temps, l’impression que les pensées s’espacent ou disparaissent. Ma jeune cliente, par exemple, m’a décrit ça très simplement en ouvrant les yeux : « il n’y a plus rien dans ma tête, et mes mains ont bougé toutes seules. »

Ce dernier point, des mouvements involontaires des mains ou du corps, est justement un signe assez fiable que l’inconscient a pris le relais.

Quelles sont les contre-indications et précautions de l’auto-hypnose ?

Pour la grande majorité des personnes, l’auto-hypnose se pratique sans risque en respectant les fusibles vus plus haut. Il existe cependant de vraies contre-indications : la schizophrénie, les troubles psychotiques et les troubles dissociatifs. Ces pathologies impliquent déjà une forme de dissociation avec la réalité, et l’état modifié de conscience propre à l’hypnose peut l’accentuer, avec un risque d’aggraver les symptômes.

Si vous êtes concerné par l’un de ces troubles, ou si vous avez un doute, parlez-en avec votre psychiatre avant toute pratique, seul ou accompagné.

Ces techniques ne représentent qu’un aperçu de ce que permet l’auto-hypnose. Il en existe bien d’autres, et chaque praticien, chaque personne accompagnée, développe ses propres variantes au fil du temps.

L’auto-hypnose est un outil puissant pour reprendre la main sur vos émotions, votre confiance, votre mental. Mais comme tout outil de ce genre, elle s’apprend mieux accompagné, au moins dans un premier temps. Une séance dédiée permet de poser les bases en toute sécurité et d’adapter les techniques à votre fonctionnement propre. Pour les sujets plus sensibles, mieux vaut ces précautions qu’une improvisation en solo.

Si vous souhaitez apprendre l’auto-hypnose avec un accompagnement personnalisé, vous pouvez prendre rendez-vous dès maintenant.

Pour aller plus loin

• L’autohypnose peut améliorer la qualité de vie des gens qui ont des douleurs chroniques (Université de Montréal)
• Actualités de la recherche scientifique sur l’hypnose (Institut Français d’Hypnose)